Al pari di una dieta sana ed equilibrata, il riposo è da considerare un vero e proprio allenamento invisibile e passivo.
Un buon sono è fondamentale per ricaricare le energie spese durante la giornata, in particolare se si è fatto sport.
La mancanza di sonno può portare dei veri disturbi su tre livelli:
- primari: difficoltà del sonno, insonnia vera e propria e presenza di sonnolenza diurna, indicatore di scarsa qualità del riposo notturno;
- secondari: che si può manifestare con deficit di attenzione e concentrazione e riduzione delle prestazioni cognitive, ma anche con ridotta vigilanza, aumento dei disturbi dell’umore e aumento di irritabilità;
- patologie vere e proprie: che si possono associare anche a disturbi del sonno, come le patologie cardiovascolari, quelle metaboliche (come il diabete9 e le neurodegenerative (in particolare l’Alzheimer).
STRATEGIE DI IGIENE DEL SONNO
- Cercare di dormire un numero di ore corretto durante la notte (gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno).
- Per creare la miglior condizione riguardo ad un sonno ristoratore dovremmo coricarci tra le 21 e le 24 (per l’Ayurveda intorno alle 22.00), e risvegliarsi tra le 6 e le 8.
- Evitare allenamenti serali tropo intensi o prolungati che potrebbero disturbare l’addormentamento.
- Cercare di rimanere esposti alla luce naturale durante la giornata, soprattutto nelle ore della mattina, tenendo aperte finestre e persiane se si rimane in luoghi chiusi
- Diminuire l’esposizione alla luce nelle ore che precedono l’addormentamento (diminuire la luce della stanza, evitare l’esposizione a schermi luminosi di smartphone, pc o televisori).
- Evitate l’assunzione di sostanze che possano attivare il corpo a livello cognitivo e/o fisico nelle ore precedenti l’addormentamento (nel caso della caffeina è consigliato evitarla dal pomeriggio).
- Cenare ameno 3 ore prima del coricamento (la digestione potrebbe determinare un aumento della temperatura corporea, complicando l’addormentamento).
- Rendere la stanza da letto confortevole, più silenziosa e più buia possibile.
- Mantenere una temperatura tra i 18° e 20° nella stanza dove si dorme, e utilizzate indumenti e coperte che permettano di avere una temperatura confortevole e al corpo di traspirare. Coricarsi nel letto solo quando si ha la volontà di voler addormentarsi.
- Evitare altre attività a letto come guardare la TV, usare il pc o lo smartphone.
N.B. Non è possibile recuperare il sonno perduto.
RICETTE
Per favorire un sonno ristorazione sono particolarmente efficaci alcuni oli essenziali:
Spray per il sonno – vedi articolo “La Lavanda”.
SINTONIZZATI CON IL RITMO NATURALE
Si sente spesso parlare di orologio biologico, ma cos’è esattamente?
Si tratta di un meccanismo interno del nostro corpo che regola il ciclo sonno-veglia, noto come ciclo circadiano.
Il nucleo soprachiasmatico (NSC) situato nel cervello, esattamente dietro il punto che conosciamo come “terzo occhio”, è il centro di comando dell’orologio biologico ed elabora i segnali luminosi provenienti dagli occhi per capire se è giorno o notte.
Quando il NSC rileva molta luce, questo viene interpretato come segnale di attività e veglia. Invece, quando rileva l’oscurità, invia alla ghiandola pineale, situata alla base del cervello, il comando per produrre l’ormone melatonina, inducendo la sensazione di sonnolenza che precede il riposo. L’illuminazione artificiale notturna, specie la luce blu degli apparati elettronici, può alterare questo equilibrio e causare il disallineamento dell’orologio biologico con le possibili conseguenze sulla salute che abbiamo visto poc’anzi.
La pratica erboristica e la moderna fitoterapia offrono da sempre rimedi per contrastare i disturbi del sonno.
Tra questi alcune specie di piante officinali come il Giuggiolo, Melissa ed Escorzia sono state oggetto di recenti studi scientifici, scoprendo un meccanismo comune alla base dell’effetto sedativo di queste piante: favoriscono l’attività del neurotrasmettitore GABA (o acido gamma-amminobutirrico) fondamentale per regolare il ciclo sonno-veglia.
GIUGGIOLO
GIUGGIOLO (Ziziphus jujuba) proviene dalla Medicina Tradizionale Cinese che fa uso dei suoi frutti, ma anche della corteccia, gemme e semi.
Viene consigliato per alleviare i disturbi del sonno caratterizzati da difficoltà di addormentamento e attività onirica intensa, causa di risvegli notturni. Quindi ha un’azione rasserenante e l’effetto rilassante, utile per favorire il sonno fisiologico e il benessere mentale.
MELISSA
MELISSA (Melissa officinalis) è utilizzata da tempo immemore nella nostra tradizionale erboristica, che la propone per tranquillizzare soggetti nervosi, irritabili e molto ansiosi e per agire con delicatezza sui disturbi del sonno di origine nervosa. Le proprietà distensive rendono la melissa adatta a soggetti stressanti, con difficoltà di concentrazione e di memoria, che presentano alterazioni del ciclo sonno-veglia e somatizzazioni viscerali.
ESCOLZIA
ESCOLZIA (Eschscholzia californica) è una bellissima specie erbacea, con fiori di un giallo-arancio molto acceso. Parente stretta del nostro Papavero rosso, è chiamata anche “Papavero della California”. Come rimedio favorisce il rilassamento e l’addormentamento, assecondando il sonno fisiologico. E’ ideale per soggetti ansiosi che soffrono di varie forme d’insonnia.
RICETTE
Per favorire un sonno ristorazione sono particolarmente efficaci alcuni oli essenziali:
- camonilla romana,
- gelsomino,
- ylang ylang, (quest’ultimo magari unito a bergamotto e alla lavanda),
- lavanda (vedi articolo “la Lavanda”)
SPRAY PER IL SONNO
In una bottiglia di vetro da 120 ml (con beccuccio spray e meglio in vetro scuro per la conservazione), versa:
- 60 ml di alcool 96°,
- 30 gocce di olii essenziali
- 17 gocce di lavanda + 8 gocce di mandarino + 5 gocce di ylang ylang.
- oppure 16 gocce di lavanda + 7 gocce di camomilla+ 7 gocce di maggiorana dolce.
- oppure 17 gocce di lavanda + 8 gocce di melissa + 5 gocce di neroli.
- 60 ml di acqua distillata.
Prima di andare a dormire, scuoti bene la bottiglia per amalgamare gli ingredienti, poi spruzzalo sul cuscino. Conserva in un luogo fresco e buio, lontano dalla luce solare diretta, e usa entro 6 mesi.
UNA TISANA PER SCONFIGGERE L’INSONIA
Sorseggiare una tisana è una pratica antica e benefica per aiutare a combattere l’insonnia. La sua preparazione può diventare una sorta di rituale, una sana abitudine prima di andare a dormire. Un messaggio chiaro per il corpo: è il momento di rilassarsi e prepararsi per il meritato riposo.
Ingredienti per 100 g di miscela:
- Melissa foglie 30 g,
- Passiflora sommità fiorita 25 g,
- Arancio amaro fiori 20 g,
- Lavanda fiori 10 g,
- Papavero rosso fiori 10 g,
- Menta foglie 5 g.
Mettete un cucchiaio da minestra di miscela in circa 250 ml di acqua bollente, lasciate in infusione per 5 minuti, filtrate e dolcificate con miele di Tiglio.
Questa tisana può aiutare ad allontanare pensieri inquieti e ansie, rilascia le tensioni e regolarizza il respiro, predisponendoci con serenità al sonno.
BAGNO DISTENSIVO prima di corcarsi.
Basta aggiungere alcune gocce di olio essenziale, opportunamente veicolate in un disperdente come il sale (marino, dell’Himalaya, sali di Epson) all’acqua nella vasca, assicurandovi che non sia troppo calda (max 37°).
Ai classici oli essenziali di Lavanda, Neroli, Mandarino e Camomilla si affianca il Mirto, le cui note erbacee e balsamiche alleviano la stanchezza e calmano l’agitazione dovuta allo stress. Dalla Maggiorana si ottiene invece un olio essenziale dall’aroma caldo e speziato, utile quando ci si sente particolarmente nervosi e inquieti, avvolti da un senso di solitudine. Tutti questi oli possono essere usati da soli o in miscela tra loro, secondo il proprio gusto personale, creando un’esperienza sensoriale unica.